Les aliments riches en vitamines pour être en forme

Gastronomie
23 février 2021

Les vitamines sont des molécules nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme, et ne sont pourtant pas fabriquées par le corps. Elles doivent alors être apportées par l’alimentation : on les retrouve dans de nombreux aliments, souvent en faible quantité, mais cela suffit normalement à nous préserver des carences. Indispensables à notre système organique, il ne s’agit cependant pas de molécules miracles capables de guérir tous les maux !

 

Pour être en pleine forme, le besoin en vitamines varie en fonction du sexe, de la corpulence, de l’âge ou bien de l’état de santé général. Ainsi, les sportifs, les femmes enceintes ou les personnes âgées ont souvent besoin d’un apport en vitamines plus important.

 

Mais contrairement aux arguments marketing récurrents, l’apport en vitamines peut se faire sans avoir recours à des compléments alimentaires. Il suffit souvent de soigner son alimentation pour retrouver de l’énergie. Alors, quels sont les aliments riches en vitamines pour être en forme ?

Les 13 vitamines alliées pour notre santé

Il existe en fait 13 vitamines, qui jouent toutes un rôle essentiel sur notre organisme et nous permettent de rester en forme : vitamine A, vitamine C, vitamine D, vitamine E, vitamine K, vitamine B1, vitamine B2, vitamine B3, vitamine B5, vitamine B6, vitamine B8, vitamine B9 et vitamine B12.

Quels sont les aliments riches en vitamines pour être en forme ?

Les aliments riches en vitamine A

  • l’huile de foie de morue, le foie de veau ;    
  • le jaune d’œuf ;
  • les produits laitiers : beurre, crème et fromage ;
  • les légumes : carotte, potiron, épinards, brocolis, maïs ;
  • les fruits : abricot, melon/pastèque, tomate, mangue, pamplemousse, myrtilles, mûres, framboises...

Les aliments riches en vitamine C

On retrouve de la vitamine C dans de nombreux fruits : kiwi, ananas, mangue, goyave, cassis ou fraise… Mais aussi dans certains légumes, pour lesquels il faut absolument privilégier une cuisson douce : poivron, choux, brocolis et épinards.

Les aliments riches en vitamine D

En réalité, c’est plutôt l’exposition au soleil (sans excès évidemment) qui va permettre à notre organisme de fabriquer de la vitamine D. Citons tout de même les poissons gras comme le saumon, le thon ou les anchois qui vont contribuer à nos besoins pour être en forme.

Les aliments riches en vitamine E

Les huiles végétales sont très riches en vitamine E (tournesol, noix, noisette etc.) et participent à nos besoins énergétiques.

Les aliments riches en vitamine K

Il existe 2 formes de vitamine K : la vitamine K1 que l’on retrouve principalement dans les aliments d’origine végétale (choux, salade verte, endives, asperges, haricots verts ou brocolis) et la vitamine K2 que l’on retrouve plutôt dans les aliments d’origine animale (produits laitiers).

Les aliments riches en vitamine B1

La vitamine B1 est présente dans les céréales, les légumineuses ou les oléagineux et nous aide à lutter contre la fatigue.

Les aliments riches en vitamine B2

Les principales sources de vitamine B2 pour être en forme sont :

  • Avocat ;
  • Amandes, noisette et             noix ;
  • Céréales complètes ;
  • Œufs ;
  • Légumes verts.

Les aliments riches en vitamine B3

On retrouve la vitamine B3 en abondance dans la viande et le poisson, mais également dans les céréales complètes, les légumineuses ou encore les noix de cajou et le chocolat. Une alimentation forme et plaisir !

Les aliments riches en vitamine B5

Les aliments riches en vitamine B5 sont plutôt d’origine animale. On en trouve ainsi en quantité intéressante dans la viande, le poisson, les œufs ou encore les laitages.

Les aliments riches en vitamine B6

La vitamine B6, qui participe à une meilleure fixation du magnésium, se retrouve dans les poissons gras, les abats ou des légumes comme le poireau, le brocoli ou la carotte. Il y en a également dans les bananes ou les pruneaux pour nous aider à nous maintenir en forme.

Les aliments riches en vitamine B8

On rencontre de la vitamine B8 dans la plupart des aliments, et plus particulièrement dans le pain complet, les champignons, les abats, les œufs ou les légumineuses.

Les aliments riches en vitamine B9

Les aliments les plus riches en vitamine B9 sont :

  • Le soja ;
  • Le jaune d’œuf ;
  • Les pois chiches ;
  • Les lentilles vertes ;
  • Les légumes :             épinards, brocoli, asperges, avocat, carotte ;
  • Les fruits rouges.

Les aliments riches en vitamine B12

La vitamine B12 est uniquement présente dans les produits d’origine animale. On la repère dans toutes les viandes et plus particulièrement les abats, dans les fruits de mer, dans les poissons gras ou encore dans le fromage. Les végétariens et vegan doivent obligatoirement se supplémenter en vitamine B12 pour éviter les carences.

Vos questions sur les aliments riches en vitamines

Que se passe-t-il en cas de carence en vitamines ?

Les carences en vitamines ne sont pas toujours évidentes à diagnostiquer. Néanmoins, on remarque que les personnes soumises à ce que l’on appelle un stress oxydatif (consommation de tabac ou d’alcool, stress, pollution…) sont davantage sujettes à des déficits. Un manque de vitamine C va se traduire par une fatigue intense ou une perte de poids par exemple. Le déficit en vitamine D concerne essentiellement les personnes peu exposées au soleil et contribue à augmenter le risque de diabète. La menace de carence en vitamine E est plus élevée pour ceux qui souffrent de troubles de l’absorption, comme les personnes atteintes par la maladie cœliaque. Enfin, notons que les personnes qui abusent de produits très transformés comme les plats préparés sont plus souvent victimes de carences en vitamines.

Quelles sont les personnes les plus sujettes à une carence en vitamine B12 ?                     

Les aliments riches en vitamine B12 étant uniquement d’origine animale, le risque de carence est très important chez les végétariens et plus encore chez les végétaliens (vegan). Pour être en forme et respecter ses convictions, il conviendra alors d’avoir recours à une supplémentation.

Quand est-il utile ou nécessaire de faire une cure de vitamine ?

Il est assez difficile d’imaginer que les vitamines sont potentiellement nocives pour notre organisme, alors qu’elles lui sont parfaitement indispensables. Pourtant, bien qu’il existe des cas où la supplémentation est nécessaire (nourrissons, femmes enceintes, personnes âgées, vegan…), une alimentation variée est préférable, où des aliments riches en vitamines suffisent pour être en forme.

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